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WOD
Lunes 29 mayo, 2023
CROSSFIT
Warmup
Mobility
Barra vacía: 2R
3 Shoulder press
3 Bs
3 Push jerk
3 Fs
5 cal machines
Fuerza:
Emom 12`
Complex
1 Push jerk+ 1 Split Jerk
Empieza con el 60% y cada minuto realiza pequeñas subidas para acabar trabajando con un o 90%
Wod
Metcon 14`
10 R
3 C&J 60/45kg
3 Bmu/4 ctb o pull ups
FUNDAMENTALS
Mobility
Pigeon position Dawn dog
Clinic Squat wall
Warm up
Empty Barbell
1R con Pica, 2 R con E.B 3 Shoulder press
3 Back squats
3 Push jerk
3 Front squat
5 cal machines
A)Strength:
Realizamos corrección de técnica y probamos el complex del dia solo la barra (sin Carga)
Emom 9 `
1 + 1 Power Clean +Push Press + Push Jerk
Empieza con un RPE6 y cada minuto realiza pequeñas subidas si el COACH te INDICA QUE TU TECNICA ES CORRECTA
B) Metcon 14`
8Rounds
3 DB HANG C&J 2x 15/12.5 KG
4 KIPPING PULL UPS 200M RUN o (600m Bike)
C)ACCESSORIES CORE TABATA 4MIN INTERVALS: 20 on 10 off
- Plank
- FLUTTER KICKS
- MOUNTAINCLIMBERS
- HOLLOW ROCKS
Moviminetos:
Kipping pull ups
Push press
Fluttet kicks
Mountain climbers
Martes 30 mayo, 2023
Miércoles 31 mayo, 2023
CROSSFIT
Warmup
Mobility
B) Burguener Warm up
Fuerza
Halterofilia
5 Sets (Cada 75”)
5 Squat Snatch+ 1 Power Snatch
4 SN+ 2 PS
3 SN +3 PS
2+4
1+5
RX 60/45 INT 50/40 SCL 40/35
Wod
3 R For time (Tc 9)
14/12 Cal Row
15 Power Snatch 40/30
Rest 2`
3R For time (tc 9)
14/12 Cal Ski
12 BOB
FUNDAMENTALS
Warmup
pigeon position
squat wall + oh squat wall squat rotation
WARM-UP
THE BURGENER WARM UP
2R EMPTY BARBELL 3 Snatch pull
3 Snatch high Pull
3 Muscle snatch
3 Hang Squat snatch 3 Overhead squat
3 Squat Snatch
Moviminetos:
The burgener warm up
B) WEIGHTLIFTING Realizamos corrección de
técnica para comenzar buscamos un carga en la barra que nos permita mantener nuestra técnica RPE 6
5 Sets (Cada 75”)
5 Power Snatch + 1 OverHead Squat
4 PS +2 OH
3 PS +3 OH
2 PS +4 OH
1 PS +5 OH FUNDAMENTALS: 40/35kg
3 R For time Tc 8MIN 14/12 Cal Row
15 DEADLIFT 80KG /60KG Rest 1`
3R For time tc 8MIN 14/12 Cal Ski
12 LATERAL BURPEES OVER THE BAR
Moviminetos:
THE OVERHEAD SQUAT
THE DEADLIFT
POWER SNATCH
LATERAL BURPEES OVER THE BAR
Jueves 1 junio, 2023
Viernes 2 junio, 2023
CROSSFIT
Warmup
3R
Ktb Ligera
8 Globet Squat
8 Shoulder press unilateral
8 M bear Walk
8 Cal machines
Fuerza
For time 12’
6R
3 Bs 85%
10 M HWS
Wod
For time 15 ́
21-15-9
HSPU
Db o Ktb Front Squats 2×20/12,5
Rest2`
9-6-3
WW
Devil press 2×20/12,5 DB o ktb
*CADA 3`MIN 5 BURPEES
FUNDAMENTALS
Warmup
Warm up
3 Rounds
Kettlebell (Ligera)
8 Globet Squat
8 Shoulder press unilateral :3O WALL SIT
8 Cal machines
A)EVERY 2 MIN X 5 ROUNDS
5 ROUNDS (PARTNERS)
3 BACK SQUATS @RPE7
8 HAND Release PUSH UPS
B)WOD For time 15 ́
21-15-9
PIKE HANDSTAND PUSH UPS DB FRONT SQUATS 2x 15/10KG Rest2`
5-4-3
WALK WALLS
9-6-3
DB DEVIL PRESS 2x 15/10KG *CADA 3`MIN 5 BURPEES
MOVIMIENTOS:
Hand release push ups
PIKE hand stand push ups
devil press
the walk walls
Db Front Squats
Sábado 3 junio, 2023
CROSSFIT
Partner WOD
6 min 45”on 15off Machines
Wod
2 ROUNDS OF: tc 45`
4 Rounds of
50 du /100 su
12 Burpees over the line synchro
Rest 1`
3 Rounds of
15 ctb o pull ups
10 Snatchs Synchro
rest1`
2 Rounds of
5 RMU o BMU
10 Thursters synchro
Rest1*
1 Round of:
25 Sit ups synchro
20 STOH Synchro
RX:60/45 INT:50/40 SLC:45/35
FUNDAMENTALS
Warmup
PARTNER WOD:
Warm up
6 min 45”on 15off Machines
2 ROUNDS OF: tc 45`
4 Rounds of
50 du /100 su
12 Burpees over the line synchro
Rest 1`
3 Rounds of
15 ctb o pull ups
10 DB Snatchs Synchro
rest1`
2 Rounds of
20 WB 1:1
10 DB Thursters synchro
Rest1*
1 Round of:
25 Sit ups synchro 20 DB STOH Synchro
Domingo 30 abril, 2023
SNY
Creemos que donde entrenas es menos importante que cómo entrenas, importa más con quién entrenas que con qué equipamiento entrenas.
CrossFit, LLC
Misión
SALA SANITIZADA + AIRE RENOVABLE = ENTRENAMIENTO SEGURO
ENTRENAMIENTO
Historia
Método
No creemos en volumen o en las infinitas repeticiones sin un motivo, no se trata de entrenar, se trata de entrenar BIEN.
Todos nuestros entrenamientos llevan detrás razonamiento científico, estudio y objetivos siempre enfocados en aumentar las capacidades físicas de nuestros clientes de una manera segura y eficiente.
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