Warm Up

» 2 rounds

1:00 ski

10 back squat

1:00 row

10 Shoulder Press

1: Assautl Bike

10 Deadlift

Movilidad

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30:00 CROSSFIT TOTAL: esta clase  te la recomendamos para que actualices; Tus números en movimientos fundamentales para nuestro desarrollo de fuerza buscaremos nuevos 1RM de Shoulder PRESS – BACK SQUAT – Deadlift: son nuestros pilares para mejorar en movimientos de fuerza mas complejos en Weightlifting.

10:00 para con conseguir tu 1RM de Shoulder press (PRESS MILATAR ESTRICTO )

10:00  para con conseguir tu 1RM Back Squat

10:00 para con conseguir tu 1RM Deadlift

NOTA importante: para Fundamental o Atletas que no conocen su porcentajes de trabajos, nos servirá para el nuevo ciclo de trabajo para la programación.

A darle con todo vamos por esos nuevos pesos !!!!!! VIDEO con GOOD VIBES 🙂

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WOD HEROES

FRAN:

21-15-9

Thrusters 40/30k F.D.T: 30/20kg

PULL UPS /RING ROW

TIME CAP:7:00

WARM UP

2 ROUNDS

10 PUSH UPS

5 AIR SQUAT

5 BURPEES

5 STRICT PULL UPS /RING ROWS

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CLASE PARA 20 PERSONAS

ESTACION 1

12 min amrap

I GO YOU GO

7 CAL SKI

3 DB MAN MAKERS       1DBX 22.5/15KG

3 SANDBAG CLEAN 68/45kg o ADPT

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REST 3 MIN

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ESTACION 2

Amrap 12 min

I GO YOU GO

7 CAL BIKE ERG

4 DB THRUSTERS        2DBX 22.5/15KG

15M DB FARMER CARRY

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REST 3 MIN

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ESTACION 3

Amrap 12 min

1 ROPE CLIMB

6 DB SNATCH

3 BURPEES TO TARGET

Warm – up

2 rounds

10Push ups

6Cossak squat

6Manos arriba Lunges

3 inch worms

15 Jumping jacks

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Bodybuilding

Super series

12min work

Bench press 80/45kg

o

RPE:@7-8-9-8-9-10

RPE:@7-8-9-8-9-10

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Sumo Deadlift 80/60kg

Reps:   5-3-1-5-3-1

0 60% de tu RM de Deadlift

REST entre Sets 1:30

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WOD 18:00 cap

4  Sets: segundos)

15/12 Calorías ROW

10 Bar Muscle Ups

15/12 Calorías SKI erg

10 hang power clean

50/35

Si no tines los bar muscle up realiza

Cheast to bar

NIVEL 1: burpees Pull ups !!

Warm up

Pre WOD

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ENDURANCE

Partners

Cash in  500m (Run AR) o Afuera

directo a

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100 wall Balls

50 Cal AB

200Du, 150 Heavy DU

2000m ROW

100 kb swing Synchro

50 push up synchro

3000M bike erg

100 sit ups Synchro

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Cash out

500 m Run

Warm – up

2 ROUDNS

3 DEADLIFT SNATCH

3 SN PULL

3 MUSCLE SNATCH

3 OH

3 HANG SQUAT SNATCH

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Weightlifting 12 WORK

POWER SNATCH + SQUAT SNATCH

10-8-6-4 REPS

5x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 6/10 RPE

4x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 7/10 RPE

3x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 8/10 RPE

2x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 9/10 RPE

Descanse lo necesario entre sets.

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WOD

FOR TIME :

90 Burpee Box Jump (60cm/50cm)

*Cada 2 minutos realizar

5 Squat Cleans (60/45kg).

Comienza el entrenamiento (a los 00:00) con Squat Cleans

TIME CAP 18:00

WARM UP

2 MIN MACHINES

8 KIPPING SWINGS

8/8 DB STRICT PRESS

8/8 DB SINGLE LEG DEADLIFT

8 PUSH UPS

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Partners

Amrap 40 min

100 cal ROW

50 Cluster 60/40

50 Sandbag Cleans 45/30 o 50 DB POWER CLEAN

50 HSPU

50 POWER  Snatch 60/40

50 Bar Muscle Up

100 cal Assault Bike

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1/1 RM LIFT  CLUSTER (1 PARA CADA PARTNER )

40 min