para ti
WOD
Lunes 11 diciembre, 2023
CROSSFIT
Warm Up
» 2 rounds
1:00 ski
10 back squat
1:00 row
10 Shoulder Press
1: Assautl Bike
10 Deadlift
Movilidad
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30:00 CROSSFIT TOTAL: esta clase te la recomendamos para que actualices; Tus números en movimientos fundamentales para nuestro desarrollo de fuerza buscaremos nuevos 1RM de Shoulder PRESS – BACK SQUAT – Deadlift: son nuestros pilares para mejorar en movimientos de fuerza mas complejos en Weightlifting.
10:00 para con conseguir tu 1RM de Shoulder press (PRESS MILATAR ESTRICTO )
10:00 para con conseguir tu 1RM Back Squat
10:00 para con conseguir tu 1RM Deadlift
NOTA importante: para Fundamental o Atletas que no conocen su porcentajes de trabajos, nos servirá para el nuevo ciclo de trabajo para la programación.
A darle con todo vamos por esos nuevos pesos !!!!!! VIDEO con GOOD VIBES 🙂
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WOD HEROES
FRAN:
21-15-9
Thrusters 40/30k F.D.T: 30/20kg
PULL UPS /RING ROW
TIME CAP:7:00
FUNDAMENTALS
Martes 12 diciembre, 2023
CROSSFIT
WARM UP
2 ROUNDS
10 PUSH UPS
5 AIR SQUAT
5 BURPEES
5 STRICT PULL UPS /RING ROWS
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CLASE PARA 20 PERSONAS
ESTACION 1
12 min amrap
I GO YOU GO
7 CAL SKI
3 DB MAN MAKERS 1DBX 22.5/15KG
3 SANDBAG CLEAN 68/45kg o ADPT
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REST 3 MIN
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ESTACION 2
Amrap 12 min
I GO YOU GO
7 CAL BIKE ERG
4 DB THRUSTERS 2DBX 22.5/15KG
15M DB FARMER CARRY
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REST 3 MIN
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ESTACION 3
Amrap 12 min
1 ROPE CLIMB
6 DB SNATCH
3 BURPEES TO TARGET
FUNDAMENTALS
Miércoles 13 diciembre, 2023
CROSSFIT
Warm – up
2 rounds
10Push ups
6Cossak squat
6Manos arriba Lunges
3 inch worms
15 Jumping jacks
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Bodybuilding
Super series
12min work
Bench press 80/45kg
o
RPE:@7-8-9-8-9-10
RPE:@7-8-9-8-9-10
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Sumo Deadlift 80/60kg
Reps: 5-3-1-5-3-1
0 60% de tu RM de Deadlift
REST entre Sets 1:30
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WOD 18:00 cap
4 Sets: segundos)
15/12 Calorías ROW
10 Bar Muscle Ups
15/12 Calorías SKI erg
10 hang power clean
50/35
Si no tines los bar muscle up realiza
Cheast to bar
NIVEL 1: burpees Pull ups !!
FUNDAMENTALS
Jueves 14 diciembre, 2023
CROSSFIT
Warm up
Pre WOD
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ENDURANCE
Partners
Cash in 500m (Run AR) o Afuera
directo a
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100 wall Balls
50 Cal AB
200Du, 150 Heavy DU
2000m ROW
100 kb swing Synchro
50 push up synchro
3000M bike erg
100 sit ups Synchro
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Cash out
500 m Run
FUNDAMENTALS
Viernes 15 diciembre, 2023
CROSSFIT
Warm – up
2 ROUDNS
3 DEADLIFT SNATCH
3 SN PULL
3 MUSCLE SNATCH
3 OH
3 HANG SQUAT SNATCH
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Weightlifting 12 WORK
POWER SNATCH + SQUAT SNATCH
10-8-6-4 REPS
5x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 6/10 RPE
4x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 7/10 RPE
3x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 8/10 RPE
2x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 9/10 RPE
Descanse lo necesario entre sets.
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WOD
FOR TIME :
90 Burpee Box Jump (60cm/50cm)
*Cada 2 minutos realizar
5 Squat Cleans (60/45kg).
Comienza el entrenamiento (a los 00:00) con Squat Cleans
TIME CAP 18:00
FUNDAMENTALS
Sábado 9 diciembre, 2023
CROSSFIT
WARM UP
2 MIN MACHINES
8 KIPPING SWINGS
8/8 DB STRICT PRESS
8/8 DB SINGLE LEG DEADLIFT
8 PUSH UPS
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Partners
Amrap 40 min
100 cal ROW
50 Cluster 60/40
50 Sandbag Cleans 45/30 o 50 DB POWER CLEAN
50 HSPU
50 POWER Snatch 60/40
50 Bar Muscle Up
100 cal Assault Bike
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1/1 RM LIFT CLUSTER (1 PARA CADA PARTNER )
40 min
FUNDAMENTALS
Domingo 3 septiembre, 2023
SNY
Creemos que donde entrenas es menos importante que cómo entrenas, importa más con quién entrenas que con qué equipamiento entrenas.
CrossFit, LLC

Misión
SALA SANITIZADA + AIRE RENOVABLE = ENTRENAMIENTO SEGURO
ENTRENAMIENTO

Historia

Método
No creemos en volumen o en las infinitas repeticiones sin un motivo, no se trata de entrenar, se trata de entrenar BIEN.
Todos nuestros entrenamientos llevan detrás razonamiento científico, estudio y objetivos siempre enfocados en aumentar las capacidades físicas de nuestros clientes de una manera segura y eficiente.